Sled Push – der komplette Guide

50 Meter, die über deinen Wettkampf entscheiden

Der Sled Push ist Station 2 beim HYROX-Race. Nach dem SkiErg und dem zweiten Lauf kommt jetzt die erste echte Kraftprobe. Der berüchtigte HYROX-Teppich, das hohe Gewicht und die frühe Position im Rennen machen ihn zum Game Changer.

Dieser Guide gibt dir alles: von den Grundlagen über das Regelwerk bis zur Race-Day-Strategie.

Die Grundlagen

Beim Sled Push schiebst du einen gewichteten Schlitten über die HYROX-Teppichoberfläche – insgesamt 50 Meter, aufgeteilt in vier Bahnen à 12,5 Meter. Belastet werden vor allem:

• Quadrizeps – die Oberschenkel-Vorderseite

• Glutes – die Gesäßmuskulatur

• Core – für die Rumpfstabilität

• Schultern – für die Kraftübertragung

• Waden – für die Explosivität beim Abstoß

Der große Herausforderer: Der HYROX-Teppich gleitet deutlich schlechter als die meisten Gym-Böden. Viele Athleten sind beim ersten Rennen überrascht, wie schwer sich der Schlitten anfühlt.

Gewichte nach Division (inklusive Schlitten)

Division	Gewicht
Women	102 kg
Women PRO / Men	152 kg
Men PRO	202 kg
Doubles Women	102 kg
Doubles Men / Mixed	152 kg
Relay (Frauen/Männer)	102 / 152 kg

Zwischen Women und Men PRO liegen bis zu 100 Kilogramm Unterschied.

Regeln und Penalties

1. Dir wird vom Judge-Team eine Schlittenbahn zugewiesen, die du zwingend nutzen musst.

2. Vor dem Start müssen Schlitten und Athlet komplett hinter der weißen Linie sein.

3. Der Schlitten muss die 12,5-Meter-Markierung komplett überqueren, bevor du wendest.

4. Nach vier Längen und sobald der gesamte Schlitten über die Linie ist, ist die Station beendet.

5. Bleib in deiner Bahn und störe die Nachbarbahnen nicht.

Penalty-Übersicht

Vergehen	Konsequenz
erster Verstoß	Verwarnung
zweiter Verstoß	15 Sekunden
jeder weitere Verstoß	15 Sekunden (ohne Warnung)
fehlende Länge	3 Minuten pro Länge

Hinweis zum Chalk: Event-Chalk ist ausschließlich an den Stationen Sled Pull und Farmers Carry erlaubt. Am Sled Push wird kein Chalk bereitgestellt – mitgebrachtes Puder-Chalk an dieser Station kostet 2 Minuten Strafe.

Die perfekte Technik

Es gibt drei bewährte Techniken.

Shoulder Push (Front-Rack-Position): Hände im oberen Drittel der Stangen, Arme gebeugt, Schultern auf Höhe der Hände, Ellbogen relativ nah am Körper. Explosiv und kraftvoll, aber schulterintensiv und laktatreich – ideal für kraftorientierte Athleten.

Full Lockout (gestreckte Arme): Arme vollständig gestreckt, Hände in der Mitte der Stangen, oberer Rücken leicht gewölbt. Ermüdet über die Distanz am wenigsten – die beste Wahl für kleinere Athleten und Einsteiger.

Pro-Tipp: Beim Full Lockout sofort mit gestreckten Armen beginnen. Wer erst drückt und dann streckt, verschwendet Energie.

Arm Bar / Full Contact (Pro-Variante): Hände ganz oben am Ende der Stangen, Arme umwickeln sie, Schultern ruhen physisch auf den Stangen. Passiv (Beine machen alles) oder aktiv (aktives Ziehen). Nur für erfahrene Athleten mit ausreichend Körpergewicht.

Welche Technik passt zu dir?

Profil	Empfohlene Technik
erste HYROX-Teilnahme	Full Lockout
kleinere Statur (< 165 cm)	Full Lockout (beste Hebelwirkung)
kraftorientierter Athlet	Shoulder Push
Pro-Athlet, maximale Speed	Arm Bar
Schulterprobleme	Full Lockout

Rund 70 Prozent aller Athleten kommen mit dem Full Lockout am besten zurecht.

Häufige Fehler und Korrektur

Fehler	So machst du es richtig
zu explosiver Start	kontrollierter Zwei-Fuß-Push-Off
zu aufrechte Position	Körper nach vorne lehnen, Gewicht nutzen
zu viele Pausen	langsamer, aber durchgehend pushen
Füße zu eng	schulterbreiter Stand
nur mit den Armen drücken	Power aus den Beinen

Strategie und Effizienz

Pacing – die 50 Meter klug aufteilen

• 0–12,5 m: kontrolliert starten, gegen den Schlitten fallen lassen (rund 85 %).

• 12,5–37,5 m: konstante Pace, kontrollierte Atmung (90–95 %).

• 37,5–50 m: durchziehen, der Lauf kommt nach dem Exit (95–100 %).

Der Push-Off – die ersten zwei Sekunden entscheiden

1. Beide Füße fest und schulterbreit aufsetzen.

2. Das Körpergewicht kontrolliert nach vorne fallen lassen.

3. Momentum aus Körpergewicht und erster Beinstreckung nutzen.

4. Die ersten drei bis vier Schritte kurz und kraftvoll.

Wichtig: Das Anfahren ist der härteste Teil – der Schlitten will nicht bewegt werden.

Atmung und Mental-Hacks

Bei der Atmung hilft ein 2:2-Rhythmus: einatmen beim Vorbereiten, ausatmen beim explosiven Drücken. Mental helfen die 12,5-Meter-Methode, ein kurzer Reset an den Richtungswechseln und ein Mantra wie „push through, stay low".

Training und Vorbereitung

Das Training ruht auf vier Säulen:

1. Kraft (schwere Lasten): 5 Bahnen auf Wettkampfgewicht oder schwerer, 2 Minuten Pause, 3 bis 4 Runden.

2. Speed (leichtere Gewichte): 10 Bahnen auf 70 Prozent, 60 Sekunden Pause – perfekt zum Testen aller Techniken.

3. Kondition: Sled Push direkt mit dem Lauf verbinden (5 Runden 50 m Push plus 400-m-Lauf).

4. Race-Simulation: im ermüdeten Zustand üben.

Frequenz: zweimal sled-push-spezifisch pro Woche, zweimal Beintraining, alle zwei bis drei Wochen eine Simulation. Der Teppich ist schwerer als der Gym-Boden – trainiere auf ähnlichem Untergrund oder mit 10 bis 15 Prozent mehr Gewicht.

Race-Day-Protokoll

Singles

1. Station betreten: Bahn zugewiesen bekommen, direkt hingehen.

2. Positionieren: hinter die weiße Startlinie, der Schlitten komplett dahinter, Hände an die Stangen.

3. Technik wählen: die im Training perfektionierte Variante – bei Full Lockout die Arme sofort gestreckt.

4. Push-Off: Zwei-Fuß-Start, tief einatmen, Körpergewicht nach vorne, explosiv abstoßen.

5. Durchziehen: konstantes Tempo, an den Richtungswechseln den Schlitten komplett über die Linie.

6. Finish: erst wenn der Schlitten ganz über die Ziellinie ist, bist du fertig – dann ab in die Roxzone.

Doubles

Vorab eine Split-Strategie festlegen und klären, wer auf welcher Bahn startet – beide müssen zur Station gehen. Beim Wechsel pusht der arbeitende Athlet bis zum vereinbarten Punkt, der wartende läuft direkt hinter ihm (nicht in die Nachbarbahn, sonst Penalty).

Übliche Splits:

• 25/25 m – beide gleich

• 30/20 m – der Stärkere mehr

• Wechsel alle 12,5 m – maximale Frische

• 37,5/12,5 m – bei großem Kraftunterschied

  
  

Fazit: Dein Sled-Push-Masterplan

Der Sled Push ist ein echter Game Changer. Die drei wichtigsten Takeaways:

1. Technik vor Kraft – Position und kontrollierter Push-Off schlagen rohe Power.

2. Finde deine Technik im Training und bleib dann dabei.

3. Der Teppich ist der Boss – was im Gym leicht geht, ist am Race Day doppelt so schwer.