Sled Pull – der komplette Guide

50 Meter, die dein Rennen entscheiden

Der Sled Pull ist Station 3 beim HYROX-Race. Nach SkiErg, Sled Push und dem dritten Lauf kommt die Station, die das Feld massiv entzerrt. Während Top-Athleten unter drei Minuten durchziehen, brauchen viele sieben bis zehn Minuten oder mehr.

Die gute Nachricht: Genau hier kannst du richtig Zeit gutmachen.

Dieser Guide gibt dir alles: von den Grundlagen über das Regelwerk bis zur Race-Day-Strategie.

Die Grundlagen

Beim Sled Pull ziehst du einen gewichteten Schlitten mit einem Seil über den HYROX-Teppich – 50 Meter, aufgeteilt in vier Bahnen à 12,5 Meter. Belastet werden:

• Latissimus – der große Rückenmuskel

• Bizeps, Unterarme und Griffkraft – das Seilhalten fordert massiv

• Glutes und Hamstrings – die hintere Beinmuskulatur

• Core – gegen die Rotation

• Quadrizeps – beim Rückwärtsgehen

Der große Herausforderer: Der Teppich gleitet schlechter als Gym-Böden und kann sich aufrollen. Viele unterschätzen den Widerstand.

Gewichte nach Division (inklusive Schlitten)

Division	Gewicht
Women	78 kg
Women PRO / Men	103 kg
Men PRO	153 kg
Doubles Women	78 kg
Doubles Men / Mixed	103 kg
Relay (Frauen/Männer)	78 / 103 kg

Zwischen Women und Men PRO liegen bis zu 75 Kilogramm Unterschied.

Regeln und Penalties

1. Dir wird eine Bahn zugewiesen, die du nutzen musst.

2. Vor dem Start müssen Schlitten und Athlet komplett in der Racers Box sein.

3. Du musst immer in deiner Box bleiben (rund zwei Meter Arbeitsbereich an jedem Ende).

4. Während du das Seil hältst, darfst du nicht auf die vordere oder hintere weiße Linie treten.

5. Der Schlitten muss die 12,5-Meter-Markierung komplett überqueren, bevor du wendest.

6. Du musst die gesamte Zeit stehen – Sitzen oder Knien ist verboten.

Penalty-Übersicht

Vergehen	Konsequenz
erster Verstoß	Verwarnung
zweiter Verstoß	15 Sekunden
jeder weitere Verstoß	15 Sekunden (ohne Warnung)
fehlende Länge	3 Minuten pro Länge
Ziehen im Sitzen oder Knien	Disqualifikation

Hinweis zum Chalk: An dieser Station ist Event-Chalk erlaubt – neben dem Farmers Carry die einzige Station mit bereitgestelltem Chalk. Nutze es für besseren Grip. Mitgebrachtes Puder-Chalk an anderen Stationen kostet 2 Minuten.

Die perfekte Technik

Es gibt drei bewährte Techniken.

Hand-over-Hand: Zuerst allen Slack im Seil eliminieren (HYROX-Seile dehnen sich), in eine Deadlift-Position mit zurückgeschobener Hüfte gehen und Hand über Hand ziehen, als würdest du dich am Seil hochklettern. Sehr grifflastig – ideal für Athleten mit starker Oberkörperkraft und Pro-Kategorien.

Backward Walk: Slack eliminieren, das Seil mit beiden Händen nehmen, zurücklehnen und in kleinen, kontrollierten Schritten rückwärtsgehen. Die Arme bleiben gestreckt, die Kraft kommt aus Beinen und Hüfte. Schont den Griff – die beste Wahl für die meisten Open-Divisionen.

Pro-Tipp: Nutze die volle Box. Je länger die Schritte, desto weniger Wiederholungen brauchst du.

Hybrid-Technik: Mit kräftigem Hip-Drive und zwei bis drei Hand-over-Hand-Zügen starten, dann zum Backward Walk wechseln, sobald der Schlitten rollt. Nur für erfahrene Athleten.

Rund 70 Prozent aller Athleten fahren mit dem Backward Walk am besten.

Häufige Fehler und Korrektur

Fehler	So machst du es richtig
Slack nicht eliminiert	Seil straffen, bevor du Kraft aufwendest
zu aufrechte Position	Körper zurücklehnen, Gewicht nutzen
nur mit den Armen ziehen	Power aus den Beinen
zu kurze Schritte	volle Boxlänge nutzen
auf die Linie treten	Box-Grenzen bewusst trainieren
Seil verheddert sich	Seil zur Seite halten

Strategie und Effizienz

Pacing – die 50 Meter klug aufteilen

• 0–12,5 m: kontrolliert starten, Slack eliminieren, Rhythmus finden (rund 85 %).

• 12,5–37,5 m: konstante Pace, an den Wechseln zwei bis drei tiefe Atemzüge (90–95 %).

• 37,5–50 m: durchziehen, der Burpee Broad Jump kommt nach dem Exit (95–100 %).

Der Initial-Pull

1. Das Seil straffen, bis keine Dehnung mehr da ist.

2. Position einnehmen (Hand-over-Hand: Deadlift-Position; Backward Walk: tiefer Stand, Arme gestreckt).

3. Mit dem ganzen Körper ziehen, nicht nur mit den Armen.

Wichtig: Der Initial-Pull ist der härteste – der Schlitten will nicht bewegt werden. Erwarte Widerstand und bleib dran.

Pace-Richtwerte nach Level

Level	Pace pro 12,5 m	Gesamtzeit
Beginner	1:15 – 1:30	5:00 – 6:00
Intermediate	1:00 – 1:15	4:00 – 5:00
Advanced	0:45 – 1:00	3:00 – 4:00
Elite	unter 0:45	unter 3:00

Atmung und Mental-Hacks

Beim Hand-over-Hand passt ein 2:1-Rhythmus (einatmen beim Greifen, ausatmen beim Ziehen), beim Backward Walk ein 2:2-Rhythmus. Mental helfen die Aufteilung in 4 × 12,5 Meter und ein Mantra wie „pull strong, stay low".

Training und Vorbereitung

Das Training ruht auf vier Säulen:

1. Kraft (schwere Lasten): Maximalkraft unter Vorermüdung aufbauen.

2. Speed (60–70 %): perfekt zum Testen aller Techniken.

3. Kondition: Pull und Lauf verbinden.

4. Race-Simulation: im ermüdeten Zustand üben.

Frequenz: zweimal sled-pull-spezifisch pro Woche, zweimal Zugtraining (Rows, Pull-Ups, Deadlifts), zweimal Griffkraft (Farmer's Carries, Dead Hangs), alle zwei bis drei Wochen eine Simulation. Der Teppich ist schwerer als der Gym-Boden – schwerer oder auf ähnlichem Untergrund trainieren.

Race-Day-Protokoll

Singles

1. Station betreten: Bahn zugewiesen bekommen, Seil kurz entwirren falls nötig.

2. Positionieren: in die Racers Box komplett hinter die weiße Linie, Slack eliminieren.

3. Technik wählen: Hand-over-Hand, Backward Walk oder Hybrid – bei Backward Walk die Arme sofort gestreckt.

4. Initial Pull: Seil straffen, Körper zurücklehnen, Spannung aufbauen, der erste Zug ist der schwerste.

5. Durchziehen: konstantes Tempo, an den Wechseln den Schlitten komplett über die Linie, Seil zur Seite halten.

6. Finish: erst wenn der Schlitten ganz über die Ziellinie ist, bist du fertig.

Doubles

Vorab eine Split-Strategie festlegen und die Startbahnen klären – beide müssen zur Station gehen. Beim Wechsel zieht der arbeitende Athlet bis zum vereinbarten Punkt, der wartende läuft direkt hinter ihm.

Übliche Splits:

• 25/25 m – beide gleich

• 30/20 m – der Stärkere mehr

• Wechsel alle 12,5 m – maximale Frische

• 37,5/12,5 m – bei großem Kraftunterschied

Fazit: Dein Sled-Pull-Masterplan

Der Sled Pull entzerrt das Feld und ist deine Chance, Zeit gutzumachen. Die drei wichtigsten Takeaways:

1. Technik vor Kraft – Backward Walk ist für die meisten die beste Wahl.

2. Slack eliminieren – zieh das Seil stramm, bevor du Kraft aufwendest.

3. Der Teppich ist der Boss – trainiere schwerer oder auf ähnlichem Untergrund.