top of page
Suche

Burpee Broad Jump – der komplette Guide

80 Meter, die dich an deine Grenzen bringen

Der Burpee Broad Jump ist Station 4 beim HYROX-Race. Nach SkiErg, Sled Push, Sled Pull und dem vierten Lauf kommt die erste echte Konditionsprobe. Die Kombination aus Ganzkörper-Burpee und explosivem Sprung macht diese Station zum mentalen Härtetest.

Dieser Guide gibt dir alles: von den Grundlagen über das Regelwerk bis zur Race-Day-Strategie.

HYROX ROWERG - FUNCTIONAL FIT HYROX SIMULATION

Die Grundlagen

Beim Burpee Broad Jump kombinierst du einen klassischen Burpee (die Brust muss den Boden berühren) mit einem Weitsprung nach vorne – insgesamt 80 Meter, aufgeteilt in Sektionen à 20 Meter. Belastet werden:

  • Beine – Quadrizeps, Glutes und Waden für die Sprungkraft

  • Core – in der Burpee-Position

  • Schultern und Brust – für die Stützarbeit

  • anaerobe Kapazität – die Lunge brennt

  • der Kopf – mentale Ausdauer ist hier entscheidend

Der große Herausforderer: Nach drei Kilometern Laufen und drei kraftintensiven Stationen sind die Beine bereits vorermüdet. Viele unterschätzen die brutale Kombination aus Erschöpfung und explosiver Bewegung.

Die Eckdaten auf einen Blick

Kategorie

Detail

Distanz

80 m (4 × 20 m)

Station

4 (nach dem vierten 1-km-Lauf)

Divisionen

80 m für alle (Doubles-Split nach Wahl)

Es gibt keine Gewichtsunterschiede – die Vorermüdung und dein Bewegungstempo entscheiden, wie hart die Station für dich wird.

Regeln und Penalties

Der Burpee-Teil:

  1. Der erste Burpee jeder Sektion startet mit beiden Händen hinter der weißen Linie und der Brust am Boden (die Nippelline muss klaren Kontakt haben).

  2. Beim Rausspringen dürfen die Füße nicht über die Fingerspitzen hinausgehen (kein Overstepping).

  3. Bei allen weiteren Burpees dürfen die Hände maximal 30 Zentimeter vor den Zehen platziert werden – einmal platziert, nicht mehr nach vorne bewegen.

  4. Ein Knie darf beim Aufstehen genutzt werden.

Der Sprung-Teil:

  1. Beim Sprung müssen beide Füße parallel sein – beim Absprung und bei der Landung.

  2. Keine versetzten Fußpositionen, keine Zusatzschritte, keine Shuffles.

  3. Die Sprungweite bestimmst du selbst.

  4. An den Wendepunkten müssen beide Füße komplett über die Linie, bevor du drehst.

  5. Die Station ist beendet, wenn beide Füße komplett über die Ziellinie sind – landet ein Fuß auf der Linie, folgt ein weiterer Burpee.

Penalty-Übersicht

Vergehen

Konsequenz

erster Verstoß

Verwarnung

zweiter Verstoß

15 Sekunden

jeder weitere Verstoß

15 Sekunden (ohne Warnung)

Gilt für Overstepping, Hände mehr als 30 cm vor den Zehen, Brust nicht am Boden, nicht-parallele Füße und Zusatzschritte.

Die perfekte Technik

Es gibt drei Sprungweiten-Strategien.

Short & Steady (60–80 cm): kurze, kontrollierte Sprünge, konstantes Tempo – ideal für Einsteiger und alle, die Energie sparen wollen. Nachteil: mehr Wiederholungen (rund 100 bis 130 Burpees), mental zermürbend.

Medium Range (100–130 cm): der gute Kompromiss aus Explosivität und Kontrolle – die goldene Mitte für die meisten, rund 60 bis 80 Burpees.

Long & Explosive (150 cm und mehr): maximale Sprungweite, minimale Wiederholungen (45 bis 55) – braucht starke Sprungkraft, höchstes Fehlerrisiko bei Ermüdung.

Welche Strategie passt zu dir?

Profil

Empfohlene Strategie

erste HYROX-Teilnahme

Short & Steady

kleinere Statur (< 160 cm)

Short & Steady

gute Kondition, moderate Sprungkraft

Medium Range

starke Beine, gute Sprungkraft

Long & Explosive

Vorermüdung, müde Beine

Short & Steady

Rund 60 Prozent aller Athleten kommen mit Medium Range am besten zurecht.

Häufige Fehler und Korrektur

Fehler

So machst du es richtig

zu explosiver Start

kontrolliert starten, Tempo halten

Brust nicht am Boden

Brust muss klar den Boden berühren

Overstepping

Hüfte hoch, Füße zurückziehen, dann aufstehen

Hände nach vorne schieben

einmal platziert = fixiert

nicht-parallele Füße

beide Füße schulterbreit und parallel

Shuffle-Steps nach der Landung

Landung direkt in den nächsten Burpee

Luft anhalten

ausatmen runter, einatmen hoch

Strategie und Effizienz

Pacing – die 80 Meter klug aufteilen

  • 0–20 m: kontrolliert starten, Rhythmus finden (rund 85 %).

  • 20–60 m: konstante Pace, an den Wendepunkten kurz durchatmen (90–95 %).

  • 60–80 m: durchziehen, der Lauf kommt nach dem Exit (95–100 %).

Der Start – Schritt für Schritt

  1. Hände hinter die weiße Linie, Brust auf den Boden.

  2. Ein Knie zum Aufstehen nutzen.

  3. Beide Füße parallel und schulterbreit.

  4. Arme nach hinten schwingen, Gewicht auf die Fersen.

  5. Explosiv über die Startlinie springen.

Wichtig: Der erste Burpee ist der schwerste – danach findest du deinen Rhythmus.

Pace-Richtwerte nach Level

Level

Gesamtzeit über 80 m

Beginner

3:00 – 3:30

Intermediate

2:30 – 3:00

Advanced

2:00 – 2:30

Elite

unter 2:00

Atmung und Mental-Hacks

Atmung: ausatmen beim Runtergehen, kurz einatmen am Boden, ausatmen beim Aufstehen, tief einatmen während des Sprungs. Mental helfen die 20-Meter-Methode, der Countdown-Trick (runterzählen statt hoch) und ein Mantra wie „chest down, jump forward".

Training und Vorbereitung

Das Training ruht auf vier Säulen:

  1. Technik: saubere Burpees, Broad Jumps mit parallelen Füßen, die 30-Zentimeter-Regel automatisieren.

  2. Kraft: Sprungkraft (Box Jumps, Broad Jumps, Squat Jumps) und Kraft-Ausdauer (20 Burpees plus 400-m-Lauf).

  3. Kondition: Race-Simulation und Burpee-Broad-Jump-Intervalle.

  4. Mental: 20-Meter-Methode, Countdown, Visualisierung.

Frequenz: zweimal burpee-broad-jump-spezifisch pro Woche, zweimal Beintraining, alle zwei bis drei Wochen eine Simulation. Die mentale Komponente ist brutal – Mentaltraining ist hier genauso wichtig wie körperliches Training.

Race-Day-Protokoll

Singles

  1. Station betreten: Bahn zugewiesen bekommen, direkt zur Startlinie.

  2. Positionieren: Hände hinter die Linie, Brust auf den Boden, kurz durchatmen.

  3. Start: Knie-Assist, aufstehen, parallel stellen, explosiv über die Startlinie.

  4. Rhythmus finden: auf den ersten 20 Metern nicht zu explosiv – du hast noch 60 Meter.

  5. Richtungswechsel: beide Füße über die Linie, neue Sektion mit Brust am Boden, zwei bis drei tiefe Atemzüge.

  6. Durchhalten: 20-Meter-Segmente nutzen, Mantra wiederholen.

  7. Finish: beide Füße komplett über die Ziellinie, dann ab zur Roxzone.

Doubles

Vorab eine Split-Strategie festlegen und die Startbahnen klären – beide müssen zur Station gehen. Beim Wechsel springt der arbeitende Athlet bis zum vereinbarten Punkt, der wartende läuft direkt hinter ihm und platziert die Hände dort, wo die Füße gelandet sind (Zehen und Finger in einer Linie).

Übliche Splits:

  • 20/20/20/20 m – beide gleich

  • 40/40 m – weniger Wechsel

  • 60/20 m – der Stärkere übernimmt mehr

  • Wechsel alle 10 m – maximale Frische


Fazit: Dein Burpee-Broad-Jump-Masterplan

Der Burpee Broad Jump ist ein echter Mental-Check. Die drei wichtigsten Takeaways:

  1. Technik vor Kraft – saubere Ausführung plus Knie-Assist schlagen rohe Power, die 30-Zentimeter-Regel clever nutzen.

  2. Finde deine Strategie (Short & Steady, Medium Range oder Long & Explosive) im Training.

  3. Der Kopf entscheidet – mentale Stärke ist hier mindestens so wichtig wie körperliche Fitness.

Kommentare

bottom of page