Sandbag Lunges – der komplette Guide

100 Meter, die deine Beine zerstören

Die Sandbag Lunges sind Station 7 beim HYROX-Race. Nach SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jump, Rowing, Farmer Carry und dem siebten Lauf kommt der berüchtigte Oberschenkel-Brenner. Du hast bereits sechs Kilometer in den Beinen und sechs intensive Stationen hinter dir.

Die Lunges sehen harmlos aus – aber 100 Meter mit einem Sandbag auf den Schultern nach dieser Vorermüdung sind die Hölle.

Dieser Guide gibt dir alles: von den Grundlagen über das Regelwerk bis zur Race-Day-Strategie.

Die Grundlagen

Bei den Sandbag Lunges trägst du einen Sandbag auf beiden Schultern und lungest insgesamt 100 Meter. Die Station ist in mehrere Bahnen aufgeteilt – in den Wendezonen wird nicht gelungt, aber jede neue Bahn beginnt mit einem Lunge über die Startlinie. Belastet werden:

• Quadrizeps – der Hauptarbeiter

• Glutes – explosive Kraft beim Aufstehen

• Hamstrings – zur Stabilisierung

• Core – unter der Last auf den Schultern

• Hüftbeuger – für den Vorwärtsschritt

• der Kopf – jeder Lunge ist ein Kampf

Der große Herausforderer: Nach sechs Kilometern und sechs Stationen sind die Beine völlig vorermüdet. Hier kommen die meisten an ihre absolute Grenze.

Gewichte nach Division

Division	Sandbag
Women	10 kg (weiß)
Women PRO / Men	20 kg (grau)
Men PRO	30 kg (schwarz)

Der Sandbag muss die gesamte Zeit auf beiden Schultern bleiben – Ablegen führt sofort zu einer Strafe.

Regeln und Penalties

1. Die Station beginnt und endet mit dem Herausnehmen bzw. Zurücklegen des Sandbags.

2. Du startest aufrecht mit beiden Füßen hinter der Linie, bevor du den ersten Lunge über die Startlinie machst.

3. Bei jedem Lunge muss das hintere Knie klar den Boden berühren.

4. Jede Wiederholung endet damit, dass du komplett aufstehst (Hüfte und Knie voll gestreckt).

5. Die Lunges müssen alternierend sein – links, rechts, links.

6. Du darfst durchsteigen oder zwischen den Lunges mit beiden Füßen parallel stoppen, aber keine Zusatzschritte machen.

7. Der vordere Fuß muss am Ende jeder Bahn und über die Ziellinie komplett über die weiße Linie.

Penalty-Übersicht

Vergehen	Konsequenz
hinteres Knie ohne Bodenkontakt	15 Sekunden (nach 1. Verwarnung)
nicht vollständig aufgestanden	15 Sekunden (nach 1. Verwarnung)
nicht alternierend	15 Sekunden (nach 1. Verwarnung)
Zusatzschritte zwischen den Lunges	15 Sekunden (nach 1. Verwarnung)
Sandbag nicht korrekt zurückgelegt	30 Sekunden (außer Korrektur vor Roxzone-Exit)
falsche Gewichte	gesamte Station wiederholen, sonst DQ

Besonders wichtig: Der Sandbag muss immer auf beiden Schultern bleiben. Nimmst du ihn ab, kostet das beim ersten Mal sofort 15 Sekunden ohne Warnung – beim zweiten Mal folgt die Disqualifikation.

Die perfekte Technik

Der Sandbag Lunge besteht aus vier Phasen.

Phase 1 – Startposition: Aufrecht stehen, Füße hüftbreit, Sandbag mittig auf beiden Schultern, Core aktiviert, Blick nach vorne.

Phase 2 – Lunge Step: Großer Schritt nach vorne (rund 80 bis 100 cm), hinteres Knie zum Boden senken (klarer Kontakt), vorderes Knie über oder hinter den Zehen, Oberkörper aufrecht.

Phase 3 – Stand-up: Explosiv aus dem vorderen Bein hochdrücken, komplett strecken, hinteren Fuß nach vorne bringen, beide Füße parallel, Hüfte voll geöffnet.

Phase 4 – Next Lunge: Das andere Bein macht den Schritt – immer abwechselnd.

Hinweis: Zwischen den Lunges darfst du pausieren (beide Füße parallel), aber keine zusätzlichen Schritte machen.

Die zwei Lunge-Strategien

• Continuous Lunging: fließende Bewegung ohne Stopp, rhythmisch und konstant – für Fortgeschrittene, gute Beine, leichtere Gewichte.

• Pause-and-Go: Lunge, aufstehen, kurze Pause (1–2 Sekunden), nächster Lunge – für Einsteiger, schwere Gewichte und stark ermüdete Beine.

Rund 70 Prozent nutzen Pause-and-Go.

Häufige Fehler und Korrektur

Fehler	So machst du es richtig
hinteres Knie ohne Bodenkontakt	tiefer gehen, Knie muss den Boden berühren
nicht vollständig aufstehen	Hüfte und Knie komplett strecken
zu kurze Schritte	längere Schritte = weniger Lunges
Oberkörper nach vorne lehnen	aufrecht bleiben, Core aktiviert
vorderes Knie über die Zehen	Knie über oder hinter den Zehen
Sandbag rutscht	mittig positionieren, beide Schultern gleich
Zusatzschritte	ein Lunge = ein Schritt

Strategie und Effizienz

Pacing – die 100 Meter klug aufteilen

• 0–25 m: Rhythmus finden, prüfen ob der Sandbag mittig liegt (80–85 %).

• 25–50 m: das Brennen beginnt – mental stark bleiben, ruhig atmen (85–90 %).

• 50–75 m: härteste Phase, jeder Lunge ist ein Kampf – eine Bahn nach der anderen.

• 75–100 m: durchbeißen (85–90 %).

Schrittlänge

Schrittlänge	Eigenschaft	Für wen
kurz (60–70 cm)	mehr Lunges, einfacher aufzustehen	Einsteiger, schwere Gewichte
mittel (80–100 cm)	Balance aus Anzahl und Schwierigkeit	die meisten
lang (100–120 cm)	weniger Lunges, schwerer aufzustehen	Fortgeschrittene

Pace-Richtwerte nach Level

Level	Zeit über 100 m	Anzahl Lunges (ca.)
Beginner	4:00 – 5:00	55–70
Intermediate	3:00 – 4:00	45–55
Advanced	2:30 – 3:00	40–45
Elite	unter 2:30	unter 40

Mental-Hacks

Die Bahn-Methode (nur die aktuelle Bahn im Kopf), der 10er-Trick (bis 10 zählen, dann von vorn) und ein Mantra wie „knee down, stand up".

Training und Vorbereitung

Das Training ruht auf vier Säulen:

1. Technik: Lunge-Drill mit und ohne Gewicht, Alternating-Drill für sauberes Abwechseln, Pause-and-Go-Training.

2. Kraft: explosive Beinkraft (Bulgarian Split Squats, Walking Lunges, Front Squats, Step-Ups) plus Core (Zercher Carries, Front-Loaded Carries, Weighted Planks) und Hüftbeuger.

3. Kondition: Intervalle, Race-Simulationen, Overload-Training mit fünf bis zehn Kilogramm mehr.

4. Mental: Visualisierung und Pain-Tolerance.

Frequenz: zweimal sandbag-lunges-spezifisch pro Woche, zweimal Beintraining, alle zwei bis drei Wochen eine Simulation. Die Lunges sind der mentale Tiefpunkt – train the pain.

Race-Day-Protokoll

Singles

1. Gewicht checken: Farbe prüfen (weiß 10 kg, grau 20 kg, schwarz 30 kg).

2. Sandbag aufnehmen: aus dem Boden heben, mittig auf beide Schultern.

3. Startposition: aufrecht, beide Füße hinter der Linie.

4. Start: erster Lunge über die Linie, hinteres Knie zum Boden.

5. 0–25 m: Rhythmus finden, Technik vor Tempo.

6. 25–75 m: mental stark bleiben, eine Bahn nach der anderen.

7. 75–100 m: alles geben.

8. Finish: vorderer Fuß komplett über die Ziellinie, Sandbag zurücklegen, ab zur Roxzone.

Kritisch: Der Sandbag bleibt die gesamte Zeit auf den Schultern – Runternehmen kostet sofort 15 Sekunden, beim zweiten Mal die Disqualifikation.

Doubles

Vorab eine Split-Strategie festlegen und klären, wer zuerst startet – beide müssen zur Station gehen. Beim Wechsel lungt der arbeitende Athlet bis zum vereinbarten Punkt, der wartende geht hinter ihm, die Übergabe erfolgt seitlich oder rückwärts, nie nach vorne.

Übliche Splits:

• 50/50 m – beide gleich

• 60/40 m – stärkere Beine übernehmen mehr

• 75/25 m – Risiko-Strategie

• Wechsel alle 25 m – maximale Frische

Fazit: Dein Sandbag-Lunges-Masterplan

Die Sandbag Lunges sind der mentale und physische Tiefpunkt des Races. Die drei wichtigsten Takeaways:

1. Der Sandbag bleibt auf den Schultern – einmal runter sind 15 Sekunden, zweimal die Disqualifikation.

2. Finde deinen Rhythmus (Continuous oder Pause-and-Go) im Training.

3. Bleib mental stark – ein Lunge nach dem anderen.