Farmer Carry – der komplette Guide

200 Meter, die deine Griffkraft testen

Der Farmer Carry ist Station 6 beim HYROX-Race. Nach SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jump, Rowing und dem sechsten Lauf kommt die Griffkraft-Challenge. Du hast bereits fünf Kilometer in den Beinen und fünf intensive Stationen hinter dir.

Der Farmer Carry sieht simpel aus – aber unterschätze nicht, wie sehr 200 Meter mit schweren Kettlebells deine Unterarme, deinen Griff und deine mentale Härte fordern.

Dieser Guide gibt dir alles: von den Grundlagen über das Regelwerk bis zur Race-Day-Strategie.

Die Grundlagen

Beim Farmer Carry trägst du zwei Kettlebells insgesamt 200 Meter. Je nach Venue kann die Station mehrere Runden umfassen – es ist deine Verantwortung, die richtige Anzahl an Runden zu absolvieren. Belastet werden:

• Unterarme und Griffkraft – der limitierende Faktor

• Core – unter Last

• Schultern und Trapezius – die Kettlebells ziehen nach unten

• oberer Rücken – zur Stabilisierung

• Beine – beim Gehen mit Zusatzgewicht

Der große Herausforderer: Nach fünf Kilometern Laufen und fünf Stationen ist dein Griff bereits vorermüdet – vom Sled Pull, von den Burpees und vom Rowing.

Gewichte nach Division

Division	Kettlebells
Women	2 × 16 kg (weiß)
Women PRO / Men	2 × 24 kg (grau)
Men PRO	2 × 32 kg (schwarz)

Wähle die richtige Farbe – falsche Gewichte können zur Disqualifikation führen.

Regeln und Penalties

1. Die Station beginnt und endet mit dem Herausnehmen bzw. Zurücklegen der Kettlebells aus der markierten Box.

2. Du musst beide Kettlebells jederzeit während der Bewegung tragen, mit gestreckten Armen seitlich am Körper.

3. Zum Ausruhen darfst du sie abstellen – aber nicht nach vorne bewegen.

4. Die Station ist beendet, wenn du die Kettlebells über die Ziellinie trägst und sie mit aufrechten Griffen in die richtige Box zurücklegst.

5. Es ist deine Verantwortung, die richtige Anzahl an Runden zu absolvieren – check die Athlete Map.

Penalty-Übersicht

Vergehen	Konsequenz
fehlende Runde	3 Minuten pro Runde
Kettlebells nicht korrekt zurückgelegt	30 Sekunden (außer Korrektur vor Roxzone-Exit)
falsche Gewichte	gesamte Station wiederholen, sonst DQ

Hinweis zum Chalk: An dieser Station ist Event-Chalk erlaubt – neben dem Sled Pull die einzige Station mit bereitgestelltem Chalk. Nutze es für besseren Grip. Mitgebrachtes Puder-Chalk an anderen Stationen kostet 2 Minuten.

Die perfekte Technik

Es gibt drei Tragepositionen.

Standard Carry: Kettlebells hängen seitlich, Arme komplett gestreckt, Schultern zurückgezogen, Schulterblätter aktiv zusammen, Blick nach vorne, Core angespannt. Die beste Balance aus Griffschonung und Stabilität für die meisten Athleten.

High Carry: Kettlebells durch einen Schulter-Shrug leicht angehoben, Trapezius aktiviert. Ideal für Men PRO und für Athleten mit starkem Trapezius, aber schwächerem Griff.

Alternating Rest (strategisches Ablegen): Nach einer festgelegten Distanz beide Kettlebells gleichzeitig abstellen (nicht nach vorne bewegen), zwei bis fünf Sekunden Griffpause, wieder aufnehmen. Ideal für Einsteiger, schwächeren Griff und schwere Gewichte.

Welche Position passt zu dir?

Profil	Empfohlene Strategie
erste HYROX-Teilnahme	Alternating Rest (alle 40–50 m)
schwacher Griff, starke Beine	Alternating Rest (strategisch)
guter Griff, moderate Kraft	Standard Carry (1–2× ablegen)
sehr starker Griff, schwere Division	High Carry (durchziehen)
Pro-Athlet, maximale Speed	Standard oder High Carry (Zero Drops)

Die meisten Athleten legen ein- bis zweimal ab. Teste im Training, wie weit du ohne Ablegen kommst – plane aber immer einen Notfall-Stopp ein.

Häufige Fehler und Korrektur

Fehler	So machst du es richtig
Schultern hängen nach vorne	Schulterblätter aktiv zusammenziehen
zu schnelles Tempo am Start	kontrolliert starten, Griff schonen
Kettlebells schwingen	kleinere Schritte, ruhigere Bewegung
Rundrücken unter der Last	aufrechte Haltung, Core aktiviert
zu spätes Ablegen	proaktiv ablegen, bevor der Griff versagt
nach vorne abstellen	genau senkrecht abstellen, sonst Penalty
falsche Gewichte	Farbe zweimal checken

Strategie und Effizienz

Pacing – die 200 Meter klug aufteilen

• 0–50 m: kontrolliert starten, Griff schonen, noch nicht ablegen (rund 85 %).

• 50–100 m: der Griff beginnt zu brennen, optional erstes Ablegen (rund 90 %).

• 100–150 m: härteste Phase, bei Bedarf Alternating Rest (maximal 5 Sekunden).

• 150–200 m: durchbeißen, nur im Notfall ablegen (95–100 %).

Pace-Richtwerte nach Level

Level	Zeit über 200 m	Ablegen-Strategie
Beginner	2:30 – 3:00	3–4× ablegen
Intermediate	2:00 – 2:30	1–2× ablegen
Advanced	1:30 – 2:00	0–1× ablegen
Elite	unter 1:30	Zero Drops

Die drei Ablege-Strategien

• Multiple Stops: alle 40 bis 50 Meter ablegen – für Einsteiger und schwachen Griff.

• Strategic Single Stop: einmal bei 100 Metern – für Intermediate.

• Zero Drops: durchziehen – für Advanced und Elite.

Rund 60 Prozent nutzen die Single-Stop-Strategie. Die wenigsten schaffen Zero Drops.

Atmung und Mental-Hacks

Atmung: drei bis vier Schritte einatmen, drei bis vier Schritte ausatmen, nicht die Luft anhalten. Mental helfen die 50-Meter-Methode, ein Griff-Check alle 30 Meter und ein Mantra wie „strong grip, tall shoulders".

Training und Vorbereitung

Das Training ruht auf vier Säulen:

1. Technik: Carry-Drill (Fokus Schulterposition), Ablegen-und-Aufnehmen-Drill, unilaterale Single-Kettlebell-Carries für Core-Stabilität.

2. Kraft: Griffkraft als Gamechanger (Farmers Walk, Dead Hangs, Plate Pinches, Wrist Curls) plus Schultern, Trapezius und Core.

3. Kondition: Intervalle, Race-Simulationen, Overload-Training mit 10 bis 20 Prozent mehr Gewicht.

4. Mental: Visualisierung und Grip-Endurance.

Frequenz: zweimal farmer-carry-spezifisch pro Woche, dreimal Griffkraft, alle zwei bis drei Wochen eine Simulation. Griffkraft ist der limitierende Faktor – investiere mehr Zeit darin als in alles andere.

Race-Day-Protokoll

Singles

1. Gewichte checken: zweimal die Farbe prüfen (weiß 16 kg, grau 24 kg, schwarz 32 kg).

2. Runden checken: Athlete Map ansehen – im Zweifel den Judge fragen.

3. Kettlebells nehmen: beide gleichzeitig, Deadlift-Bewegung aus den Beinen.

4. Start: kontrolliert losgehen, Schultern zurück, Core aktiviert.

5. 0–100 m: ruhig starten, Griff schonen, bei Bedarf einmal bei 50–60 m ablegen.

6. 100–150 m: härteste Phase, ablegen wenn nötig (maximal 5 Sekunden).

7. 150–200 m: durchziehen.

8. Finish: Kettlebells mit aufrechten Griffen zurücklegen, Runden prüfen, dann ab zur Roxzone.

Doubles

Vorab eine Split-Strategie festlegen und klären, wer zuerst startet – beide müssen zur Station gehen. Beim Wechsel trägt der arbeitende Athlet bis zum vereinbarten Punkt, der wartende steht hinter ihm, die Übergabe erfolgt seitlich oder rückwärts, nie nach vorne.

Übliche Splits:

• 100/100 m – beide gleich

• 120/80 m – der stärkere Griff übernimmt mehr

• 150/50 m – Risiko-Strategie

• Wechsel alle 50 m – maximale Frische

Fazit: Dein Farmer-Carry-Masterplan

Der Farmer Carry ist der ultimative Griffkraft-Test nach fünf Kilometern und fünf Stationen. Die drei wichtigsten Takeaways:

1. Griffkraft ist alles – investiere dreimal pro Woche in Dead Hangs, Farmers Walks und Wrist Curls.

2. Finde deine Ablege-Strategie (Multiple Stops, Single Stop oder Zero Drops) im Training.

3. Check die Gewichte zweimal – falsche Kettlebells bedeuten Wiederholung oder Disqualifikation.